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La lumbalgia : Ejercicios para su prevención

En términos técnicos se conoce como lumbalgia, pero es más comúnmente conocido como “dolor de espalda”, y afecta a alrededor del 80 % de los adultos, cosa que influye en su bienestar y calidad de vida.

No obstante, en la mayoría de los casos la causa no es una patología espinal aunque el dolor si que está presente.

¿Cuáles podrían ser las causas de dolor patológico ?

Se puede deber a una mala postura, a  sobrepeso, a una excesiva tensión muscular producida por un estrés físico o a una baja tonificación muscular de la zona abdominal, lumbar y dorsal. También mantener un estilo de vida sedentario puede ser la principal causa o incluso si se realiza ejercicio de forma incorrecta o excesiva.

En el caso lumbalgia, por lo general se deben mover las articulaciones de una manera apropiada para poder estirar los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y de la columna vertebral y fortalecer los músculos del abdomen y la espalda para crear apoyo para la columna. Antes de pasar a los ejercicios, un consejo muy importante: se puede prevenir, pero durante la fase inflamatoria es mejor esperar y sobre todo evitar hacerlo tu sola en casa. No dudes en consultar a un fisioterapeuta que podrá asesorarte personalmente sobre tu caso.

1. Movimiento lumbar

Tumbada boca arriba, extiende los brazos  y toca con la palma de las manos el suelo. Dobla  las piernas y pon los pies en paralelo.

Inclina las piernas hacia la derecha durante 5 respiraciones abdominales, hazlo de forma muy calmada. Vuelve a la posición inicial, ayúdate con el brazo derecho por tal de no forzar la zona lumbar. Repite el ejercicio hacia el otro lado.Este ejercicio se puede hacer también cruzando la pierna izquierda sobre la pierna derecha y viceversa.

2. Levanta las caderas

Tumbada boca arriba coloca los brazos a los lados, las piernas dobladas y los pies paralelos. Levanta las caderas del suelo.

Inhala cuando levantes la pelvis. Exhala cuando vuelvas a tu posición inicial. Acaba el ejercicio llevando las rodillas hacia el pecho, y “abraza” las piernas.

3. Levanta las caderas

Repite el ejercicio anterior pero esta vez estira una pierna y después la otra. Una vez terminado el ejercicio lleva de forma individual las rodillas al pecho e inhala y exhala.

4. Extensión de los músculos de la pierna con una goma o una toalla

Pon tu pierna hacia arriba y expira. Aspira y dobla la pierna hacia abajo.

Musculatura lateral y trasera

Exhala y mueve la pierna ligeramente hacia fuera, manteniendo la nalga en el suelo. Inspira  y regresa perpendicularmente a tu posición inicial.

5. Relajación del músculo piriforme

Pon una pelota de tenis debajo del glúteo de la pierna que tienes doblada para relajar el músculo piriforme. Los músculos de la capa interna de la pelvis complementan y apoyan el papel del diafragma pélvico. Relaja la musculatura del cuello y no gires la cabeza. Repítelo en el otro lado.