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Conjunto de ejercicios físicos para mejorar la postura corporal de las personas de la tercera edad 

Enviado por Fidel Angel Pérez Ramos

Resumen analítico 

El presente trabajo ofrece un conjunto de ejercicios físicos para mejorar la postura corporal, su aplicación dará respuesta a dicha afección que es muy común en las personas de la tercera edad y está dirigida específicamente al Club del Adulto Mayor del Sector #8 Ruezga Sur de la Parroquia Catedral, municipio Iribarren del Estado Lara, Venezuela.

ANALYTICAL SUMMARY

The present work offers a group of physical exercises to improve the corporal posture, its application will give answer to this affection that is very common in people of the third age and it is directed specifically to the Adult's Club bigger than the Sector #8 South Ruezga of the Parish Cathedral, municipality Iribarren of the State Lara, Venezuela.

Introducción 

El envejecimiento es un proceso más dentro de la carrera de la vida de los seres vivos, y cada año existe un número mayor de personas que viven hasta una edad longeva, y cada generación lo hace más que la anterior. Esto ha ocasionado uncambio en las pirámides demográficas, produciéndose una transformación, alcanzando lo que se conoce como efecto cono y la razón de todo ello reside en la búsqueda del bienestar y la estabilidad. Tal y como se evidencia en la II Asamblea Mundial del Envejecimiento, este creciente número de personas mayores es uno de los grandes fenómenos sociales del siglo XXI.

La vejez constituye hoy un serio problema mundial, en los países súper explotados y colonizados, este problema no tiene actualidad y es sencillamente porque los habitantes no llegan a viejos, el promedio de vida puede ser tan bajo que va desde 30 hasta 45 años, cifra esta tremendamente acusatoria. Conocer al adulto mayor significa ser receptivos ante sus necesidades y posibilidades, dar confianza y seguridad para brindarle así un mejor espacio de realizaciónpersonal .

En Cuba la educación prevé la formación del hombre nuevo lo cual une de forma armónica la riqueza espiritual, teniendo en cuenta esta experiencia y a través del convenio Cuba-Venezuela, la misión Barrio Adentro Deportivo se ha propuesto llevar a cabo esta hermosa labor con la fuerza moral y el perfeccionamiento físico necesario de nuestros técnicos.

El crecimiento del ser humano está dado por un conjunto de cambios continuos, que permiten el desarrollo del ser viviente desde que nace hasta que muere. Está determinado que los huesos crecen dando lugar al alargamiento de las extremidades y demás segmentos corporales. El desarrollo del tejido óseo depende en buena medida del crecimiento del tejido muscular en el transcurso de las diferentes etapas de la vida, pero si hay debilidad muscular o existen factores hereditarios o del ambiente que alteran la consolidación del hueso, entonces suceden cambios en el régimen motor o de la postura.

El envejecimiento se considera un proceso universal que acontece a todo ser vivo con el tiempo , es necesario considerar que con el pasar de los años elindividuo va perdiendo sus funciones , restringiendo su actividad e impidiendo que adopten una correcta postura del cuerpo, de esta forma el adulto mayor sufre un proceso degenerativo lógico el cual se puede ver demorado con la realización de ejercicios físicos generando bienestar y salud , las personas de la tercera edad del Sector 8 de la Ruezga Sur realizan actividad físicasistemáticamente, lo que los ayuda a mantener su habilidad motora en buen funcionamiento, con la aplicación además de un conjunto de ejercicios para mejorar la postura corporal teniendo en cuenta que realizan otras actividades durante el día como son al sentarse, levantarse, estar parados, etc.

Desarrollo 

Teniendo en cuenta el tema de investigación y haciendo valoraciones de lasbibliografías consultadas encontramos que son muchas las personas que dedican sus esfuerzos y estudios a la nueva corriente denominada "La nuevacultura de la longevidad". Hoy en día muchos autores abordan con gran énfasis aspectos relacionados con la postura corporal en las personas de la tercera edad.

A continuación se analizarán criterios, valoraciones y conceptos que alrededor de ésta temática se han derivado del tema en cuestión.

Comenzaremos por la definición de la palabra envejecimiento, donde Miriam, A. Gran 2005, plantea que es un proceso biológico irreversible en el que produce transformaciones físicas psíquicas que tienen un lugar en el último período de la vida y que forma parte de un proceso caracterizado por el decaimiento de la vitalidad. La agudeza visual se reduce. La fuerza muscular declina y disminuye las habilidades perceptivas, mientras que el tiempo de reacción se hace más lento. Además de una progresiva disminución de la capacidad de adaptación y deresistencia al medio.

Eldenkrais, M.1991, plantea que existen tres criterios para decir que una personaes "vieja": el primero es la edad en años (criterio cronológico); el segundo depende del papel o rol que desempeña en la sociedad (criterio social); y el tercero es el que toma en cuenta los cambios físicos producidos en la persona (criterio físico), como cambios en la postura, forma de caminar, facciones, colorde pelo, etc. Todos ellos dependen de muchos factores y principalmente del espíritu de cada persona.

La página Web de fisioterapia (2003), opina que el envejecimiento se considera un proceso universal que acontece a todo ser vivo con el tiempo, es necesario considerar que con el pasar de los años el individuo va perdiendo sus funciones, restringiendo su actividad e impidiendo que adopten una correcta postura del cuerpo, es por ello, que el ejercicio físico aporta algunos beneficios que evitan que el proceso de envejecimiento deteriore la condición funcional del adulto mayor, este proceso produce una serie de cambios a nivel multisistémico, los cuales se ven representados en cada uno de los sistemas corporales, generando deficiencias en las categorías de capacidad aeróbica por alteración en el sistema cardiovascular y pulmonar, diferencias en el desempeño muscular y rango demovimiento , incluyendo longitud muscular dados por alteración en el sistema osteomuscular .

Conceptos relacionados con el tema 

Definición de postura, es la figura, situación o el modo en que está puesta una persona o cosa, es algo natural y cotidiano. Se manifiesta por problemasdolorosos diversos.

Postura, es la relación que existe entre los diferentes segmentos del cuerpo en una posición dada, adoptada libremente y sin alguna tensión muscular adicional donde pueden incidir múltiples factores, provocando que sea correcta o incorrecta.

Dolor postural, es un cuadro álgico secundario a funcionamiento anormal de la musculatura anterior y posterior que se conoce como insuficiencia vertebral.

Insuficiencia vertebral, es la falla o incapacidad de una columna para desempeñar normalmente su biomecánica.

Javier Aguirre Zabaleta, Dr. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte , define la postura corporal como aquella en la que las siguientes partes del cuerpo se alinean correctamente:

El mentón metido y por ello la nuca estirada. Relación nuca-cuello-espalda.

• La nariz en la misma línea vertical que el ombligo.
• La barbilla cuelga. Mandíbula relajada.
• La cabeza empuja hacia el cielo. Sentido de elongación.
• Los hombros se mantienen sin tensión.
• Los brazos descansan desde los hombros.
• La columna vertebral está bien recta.
• El apoyo sobre los ísquiones y glúteos (cuando estamos sentados).
• Sobre los pies, flexionar las rodillas ligeramente (cuando estamos de pie).
• La vista al frente.

Si analizamos la actitud postural de los grandes maestros podremos observar su naturalidad en los movimientos habituales, su soltura, su estado de relajación dominada y cierta sensación de dominio de su cuerpo.

La postura también se entrena. Se adquiere por la práctica consciente. Supone vencer la gravedad de manera ordenada. Mediante la aplicación de técnicasposturales es posible evitar tensiones psicosomáticas, cansancio, dolor, fatiga, proporcionadas por el ejercicio, por la vida sedentaria o por efectos de la vida diaria.

El M.Sc. Octavio Casanova Torres y la Lic. Lilia E. García Expósito del Centro de Actividad Física y Salud en La Habana, 2006, plantean que la postura correcta en bipedestación se caracteriza por la distribución simétrica de las partes del cuerpo en relación con la columna vertebral y se estudia en los planos frontales (vista anterior, posterior y sagital).

Vista anterior, la línea de gravedad debe pasar por el centro de la nariz, apófisis xifoide, ombligo y pubis, cayendo simétricamente entre ambos miembros inferiores. La cabeza se encuentra en posición vertical, cuando la barbilla esta ligeramente levantada y la línea que une el borde inferior de la órbita y el trago de la oreja es paralela al piso, los hombros se encuentran a un mismo nivel y los ángulos que forman con la superficie lateral del cuello son simétricos. El tórax no posee prominencias o hundimientos, manifestando simetría en relación con la línea media al igual que el abdomen.

Vista posterior, la línea pasa por el centro del occipital, apófisis espinosas de la columna vertebral, coxis, pliegue, interglúteo y termina simétricamente entre ambos miembros inferiores. Los omóplatos se encuentran apretados contra el cuerpo a una distancia uniforme de la columna vertebral y en una línea horizontal.

Vista sagital, la línea de gravedad pasa por el conducto auditivo externo, centro del hombro trocánter mayor, ligeramente por delante de la articulación de la rodilla y cae al frente del maléolo externo de forma ligera. Observamos la región torácica algo elevada, el abdomen ligeramente aplanado y las curvaturas de la columna vertebral moderadamente marcadas, siendo el ángulo de inclinación de la pelvis de 35 a 55 grados, tendiendo a ser menor en los niños y hombres que en las niñas y las mujeres.

La postura correcta puede ser modificada por múltiples factores, desde laherencia hasta factores externos, de estos últimos, trataremos a continuación, por ser muy importantes tenerlos en cuenta para ser evitados y así educar en los niños, una correcta postura, que es la profilaxis de las distintas deformidades del aparato locomotor.

Factores que contribuyen a la mala postura 

• 1. Enfermedades . Fundamentalmente en la infancia como la poliomielitis, infecciones, raquitismo, que provocan deformidades. Ojos u oídos defectuosos que obliguen al sujeto a adoptar posiciones inadecuadas.
• 2. Dieta incorrecta, en ocasiones, conlleva al sobre peso u obesidad , lo que puede traer consigo deformidades de rodillas y columna vertebral.
• 3. Sueño y descanso insuficiente causan fatiga.
• 4. Vestuario y calzado inadecuado obligan a adoptar posiciones forzadas, impidiendo el libre movimiento.
• 5. Cama muy blanda y almohada muy grande no permiten una correcta colocación de la cabeza y la columna vertebral
• 6. Mesa y silla escolar que no posibilita el descanso de los miembros superiores e inferiores en la forma correcta e impiden los adecuados movimientos al escribir.
• 7. Cargar pesos de forma unilateral, como es el llevar los libros de un solo lado, y no con mochilas, correctamente, colocados en la espalda.
• 8. Iluminación deficiente que provocan movimientos involuntarios e inadecuados de la cabeza para observar mejor.
• 9. Parar al niño antes de tiempo promueve deformidades de pies y rodillas, que repercuten en la columna vertebral.
• 10. Posiciones viciosas en los niños que se sientan sobre una pierna flexionada o una postura frecuente en las primeras edades es sentarse en el piso con las rodillas flexionadas y piernas abiertas hacia ambos lados. Al caminar el peso del cuerpo debe trasladarse en línea recta, sin balanceos laterales.
• 11. Problemas psicológicos que pueden deparar en trastornos de la personalidad o del tipo emocional, como por ejemplo: las niñas con timidez, los sujetos con bajas estima y otros.
• 12. Falta de ejercicio físico al aire libre o de variedad lo que impide un desarrollo general del organismo.
• 13. La práctica irracional de deportes unilaterales, donde al actuar prolongadamente la carga asimétrica sobre los músculos del tronco puede provocar deformidades en la columna vertebral, fundamentalmente en el período de la pubertad , ya que el crecimiento acelerado de la columna vertebral crea las condiciones para ello. Es bueno, por tanto, incluir ejercicios compensatorios.

Anatomía de la columna vertebral 

Kimber (1968), refiere que la columna vertebral está compuesta por 33 o 34 vértebras y sus uniones, las que se distribuyen en la siguiente forma: 7 vértebras cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 sacras y un cóccix de 4 o 5 vértebras. En el adulto las vértebras sacras y coccígeas se encuentran fusionadas, constituyendo los huesos sacro y cóccix.

Cada vértebra está compuesta del cuerpo y los arcos, presenta siete procesos: uno Espinoso, dos Transversales y cuatro Articulares. De estos últimos, dos superiores y dos inferiores. El cuerpo de la vértebra está dirigido hacia delante y el proceso espinoso, hacia atrás. El cuerpo y los arcos limitan el agujero vertebral. Los agujeros vertebrales de todas las vértebras forman el conducto vertebral, en el cual se aloja la médula espinal.

La columna vertebral más o menos rectilínea en vista frontal es mantenida en posición por estos ligamentos y músculos que a su vez realizan los movimientos del cóccix. Estos músculos se clasifican en:

• Flexores.
• Extensores
• Flexores laterales.
• Rotadores (del mismo lado y lado contrario).

Funciones de la columna vertebral:

• 1. Actúa como sostén del cuerpo.
• 2. Protege la medula espinal.
• 3. Amortigua las conmociones producidas durante saltos y la marcha.
• 4. Proporciona suficiente estabilidad y movilidad al cuerpo.

Desviaciones vertebrales en el adulto mayor 

La desviación vertebral puede ser causada por cualquier alteración ósea o discal, cualquier disminución de la potencia muscular, ya sea por lesión del músculo o por lesión del Sistema Nervioso que lo dirige, o por cualquier trastorno en el mecanismo de los reflejos de actitud o de equilibrio .

En la columna vertebral pueden existir desviaciones en todos los planos.

En el plano frontal se llaman desviaciones laterales llamadas escoliosis; se designa el sentido de la curvatura por la orientación de su convexidad.

En el plano sagital se producen las desviaciones anteroposteriores, el nombre que las designa depende del sentido de su curvatura; una cifosis es una desviación de convexidad posterior; una lordosis es una desviación de convexidad anterior.

Clasificación de la postura:

Postura excelente: Es aquella en que la cabeza y los hombros están equilibrados con la pelvis, caderas y rodillas; con cabeza erguida y la barbilla recogida. El esternón es la parte del cuerpo que está más hacia delante, el abdomen está recogido y plano, y las curvas de la columna están dentro de loslímites normales.

Postura buena: La que se aproxima a la anterior, sin llegar a su perfección.

Postura pobre: Es una postura intermedia, aunque no la peor.

Postura mala: Es la visión de perfil, la cabeza está hacia delante, el tórax deprimido, el abdomen en relajación completa y protuberante, las curvas raquídeas son exageradas, y los hombros están sostenidos por detrás de la pelvis.

Postura normal: Se caracteriza por la distribución simétrica de las partes del cuerpo, en relación con la columna vertebral es una postura donde se establece la posición vertical de la cabeza cuando la barbilla se encuentra ligeramente levantada y la línea que une el borde inferior de la órbita y el trago de la oreja es paralelo al piso; los hombros se encuentran a un mismo nivel; los ángulos formados por la superficie lateral del cuello y el hombro, llamados ángulos cuello-hombro, son simétricos; el tórax no presenta protuberancia o hundimientos por su cara anterior y posterior, resultado simétrico en relación con la línea media; igualmente simétrico debe ser el abdomen: el ombligo aparece en el centro. Los omóplatos se encuentran apretados contra el tronco y a igual distancia de la columna vertebral, a la vez que sus ángulos se hallan sobre una línea horizontal.

Por el plano lateral, la postura normal se caracteriza porque la cavidad toráxica está ligeramente elevada y el abdomen algo hundido; las extremidades inferiores también se encuentran extendidas, observándose una manifestación moderada de las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral, que forma una línea ondulada.

Las desviaciones de la postura normal, habitualmente se denominan alteraciones o defectos de la postura. Sin embargo, la alteración de la postura no es una afección, sino que pueden estar relacionados con variaciones funcionales del aparato locomotor y fijan una posición incorrecta del cuerpo, haciendo que se pierda parcial o totalmente el hábito de la postura correcta.

Postura anormal: Es la tendencia a adoptar una posición corporal particular o a mover o mantener una o más partes del cuerpo de una manera determinada, lo cual puede ser indicio de lesiones específicas en el sistema nervioso.

Importancia de la postura corporal 

La postura corporal es parte de nuestra personalidad , es una descripciónsomática de las emociones internas de nuestra psiquis, nos vemos, nos paramos según nos sentimos y queremos actuar en una forma conciente o inconsciente adoptando una postura determinada que ya es parte de nosotros y de nuestro medio en el cual nos desarrollamos.

El desarrollo de la postura corporal es un proceso dinámico que tiene todo una serie de cambios físicos, desde su inicio en el útero grávido como un feto , después en la fase de la primera infancia, niño que inicia marcha, joven que estudia y se desarrolla, adulto que trabaja y terminando en la tercera edad. Cada una de estas etapas tiene su manera de incidir y modificar desfavorablemente la postura humana si no existe un proceso social (educativo) con conocimientos sobre la importancia que para la salud tiene la postura.

El ejercicio físico practicado en la tercera edad regularmente contribuye a:

• Favorecer la integración del esquema corporal.
• Propicia r bienestar general.
• Conservar más ágiles y atentos nuestros sentidos.
• Facilitar las relaciones intergeneracionales.
• Aumentar los contactos sociales y la participación social.
• Inducir cambios positivos en el estilo de vida de los adultos mayores.
• Incrementar la calidad del sueño.
• Disminuir la ansiedad, el insomnio y la depresión .
• Reforzar la actividad intelectual, gracias a la buena oxigenación cerebral.
• Contribuir en gran manera al equilibrio psicoafectivo.
• Prevenir caídas.
• Incrementar la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la flexibilidad.
• Disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Hacer más efectiva la contracción cardiaca.
• Frenar la atrofia muscular.
• Favorecer la movilidad articular.
• Evitar la descalcificación ósea.
• Aumentar la eliminación de colesterol, disminuyendo el riesgo dehipertensión y arterioesclerosis.
• Reducir el riesgo de formación de coágulos en los vasos y por tanto de trombosis y embolias.
• Aumentar la capacidad respiratoria y la oxigenación de la sangre .
• Evitar la obesidad.
• Mejorar la capacidad funcional de aquellos individuos que presentan un déficit en la realización de las AVD.
• Incrementar la longevidad.

Propuesta de ejercicios para la corrección de la postura 

• 1. PI. Parado, piernas unidas, brazos al lado del cuerpo, realizar movimiento de hombros hacia atrás, mantener durante 10 segundos, repetir (2-3 veces).
• 2. PI. Parado, piernas unidas, mano derecha detrás de la nuca, la izquierda en la espalda, intercambiando posiciones cada una con una duración de 5 segundos repetir (2-3 veces).
• 3. PI. Parado, piernas unidas, manos en la nuca, codos ligeramente flexionados hacia atrás, vista al frente, caminar tres metros sobre una línea trazada.
• 4. PI. Parado, piernas unidas, pasar el bastón por detrás de la nuca, brazos extendidos sobre el mismo, vista al frente, caminar tres metros, sobre una línea trazada.
• 5. PI. Parado, piernas unidas, pasar el bastón por detrás de la espalda al nivel de la cintura, brazos sosteniendo el bastón por la articulación de los codos, vista al frente, caminar tres metros, sobre una línea trazada.

Aspectos que se deben tener presente a la hora de trabajar con las personas de la tercera edad.

• Edad y sexo del abuelo.
• Patologías que presentan.
• Historia de la actividad física del abuelo y su estructura osteomuscular.
• Capacidad para desarrollar los ejercicios.

El presente conjunto de ejercicios constituye la propuesta que realiza la autora para mejorar la postura corporal y con ello, la calidad de vida en las personas de la tercera edad, beneficiándolos tanto física como psíquicamente contribuyendo a mantener las actividades de la vida diaria.

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Autor:

Lic. Fidel Ángel Pérez Ramos

Coautor:

MsC. Anaisis Pérez Cardoso